چرا همیشه خسته ام؟ چگونه با انرژی باشم؟

 گاهی اوقات دلیل این خستگی کاملا واضح است. شاید شما ساعت های طولانی را در دفتر کارتان گذرانده اید. با این حال همیشه هم دلیل خستگی واضح نیست.

اگرچه بسیاری از افراد در سراسر جهان میزان خواب توصیه شده که مابین ۷ تا ۸ ساعت در شبانه روز است را نمی خوابند اما این امر تنها عامل احساس خستگی نیست.  

 

ما در این مقاله قصد داریم در مورد خستگی تمام وقت صحبت کنیم اگر “خستگی تمام وقت” یکی از دغدغه های شماست، با ما همراه باشید.

سبک زندگی و برخی از عادات نادرست می توانند سبب بروز این احساس خستگی دائمی در افراد شوند. در ادامه این نوشته به برخی از دلایل خستگی های شایع و راهکارهای مقابله با آنها پرداخته شده. توصیه می شود راهکارهای مفید را با خواندن کامل موارد تا به انتها به کار گیرید.

در این مقاله برخی از شایعترین علل خستگی را به شما معرفی کرده و راه های افزایش انر‍ژی را برایتان مطرح کنیم.


چرا شما همیشه خسته هستید؟
خستگی دائم میتواند دلایل مختلفی داشته باشد؛ موارد زیر را بررسی کنید و به دنبال یک یا چند نشانه مرتبط با خودتان باشید:

کمبود خواب
همه ما می دانیم که کمبود خواب موجب خستگی می شود، اما آیا می دانستید که بسیاری از مردم حتی نمی دانند که کمبود خواب دارند و هرشب به میزان کافی نمی خوابند؟
به طور متوسط بزرگسالان بین ۱۸ تا ۶۰ ساله اگر بخواهند از سلامت مطلوبی برخوردار باشند باید هرشب حداقل ۷ ساعت بخوابند. متاسفانه از هر سه نفر، فقط یک نفر به این اصل پایبند بوده و به اندازه کافی می خوابد.
کمبود خواب نه تنها باعث خستگی شما می شود، بلکه شما را در معرض خطر ابتلا به بسیاری از بیماری ها، از جمله دیابت قرار می دهد.

همچنین دیروقت بیدار ماندن در شب های تعطیل باعث خواهد شد که شنبه ها نتوانید به خوبی از خواب بلند شوید. دکتر توفیق اشاره می کند که بسیاری از افراد بر اثر همین امر روزهای شنبه چرت می زنند. وی توصیه می کند در ایام تعطیل نیز همانند سایر زمان ها بخوابید و تلاش کنید صبح ها هم زود از خواب بیدار شوید. اگر احساس نیاز به استراحت بیشتری داشتید در نیمه های روز ۲۰ دقیقه چرت بزنید.


زمانی که خسته هستید ورزش نمی کنید
با این کار در واقع شما به جای ذخیره کردن انرژی نتیجه معکوسی را به وجود خواهید آورد. در مطالعه انجام شده در دانشگاه جورجیا، نشان داده شد که بزرگسالانی که فقط سه بار در هفته اما به طور مداوم ۲۰ دقیقه ورزش می کردند نشانه های خستگی کمتری را بعد از گذشت ۶ هفته نشان دادند. ورزش متناوب همچنین می تواند از ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی نیز ممانعت به عمل آورد چرا که اکسیژن و مواد غذایی را بهتر به سلول های بدن منتقل می کند. در مطالعه ای که در سال ۲۰۱۶ میلادی انجام شد نشان داد که حتی ۱۵ دقیقه ورزش روزانه می تواند می تواند برای بزرگسالان مفید باشد و در بسیار از موارد نیازی به ۲ ساعت و ۳۰ دقیقه ورزش روزانه توصیه شده توسط برخی وجود ندارد. بنابراین به جای نشستن تمام وقت بر روی کاناپه منزل بد نیست پیاد روی کنید و مطمئن باشید که پشیمان نخواهید شد.

رژیم غذایی ناسالم
رژیم غذایی یکی از عوامل موثر در بروز خستگی در انسان است. یک رژیم غذایی ناسالم که شامل مواد مغذی نیست، تا حد زیادی باعث خستگی شما می شود.
بدن شما برای تنظیم انتقال دهنده های عصبی که باعث تنظیم خواب می شوند، به انواع مختلفی ویتامین ها و مواد معدنی نیاز دارد. بنابراین حتما میوه و سبزیجات را در برنامه غذایی روزانه تان قرار دهید. مواد قندی مانند شکلات و آب نبات انرژی کمتری دارند اما برای زمانی که قند شما افت می کند، مفید هستند، چرا که افت قند موجب خستگی شما خواهد شد.
بهترین زمان برای خوردن غذا و تنقلات سالم در فواصل منظم در طول روز است، چرا که سطح انرژی پایدار بدن را افزایش می دهد.
بهتر است مقدار کافئین مصرفی خود را تا حد ممکن کاهش دهید، چرا که الگوهای طبیعی خواب را مختل می کنند. قبل از رفتن به رختخواب از نوشیدن چای و قهوه و سایر مواد کافئین دار خودداری کنید.
مصرف آب کم، یکی دیگر از علل بروز خستگی های مداوم است. حدود ۷۵ درصد از بدن انسان را آب تشکیل می دهد، از این رو کم آبی بدن می تواند خیلی زود انسان را خسته کند.

نمی توانید نه بگویید
اینکه نتوانید به دیگران نه بگویید سطح انرژی تان را کاهش می دهید. مثلا اگر رئیس تان از شما بخواهد که جمعه هم کار کنید و یا مربی ورزش کودکان تان از شما تقاضا کند که برایش کلوچه بپزید. همیشه لازم نیست که پاسخ مثبت بدهید. دکتر «سوزان آلبرت» روانشناس کلینیک کلیولند در این باره می گوید، به خود آموزش بدهید که نه بگویید.
وی تاکیید می کند که این کار را ابتدا در تنهایی خود و با بلند گفتن آن تمرین کنید تا بتوانید به موقع و به جا آن را به کار گیرید.

نشستن زیاد و بی تحرکی
ممکن است فکر کنید که تحرک نداشتن انرژی شما را حفظ می کند، اما این یک تصور اشتباه است، جنبش و حرکت یک راه عالی برای جلوگیری از خستگی است.
منظور ما از تحرک ساعت ها کار بی وقفه نیست. تحقیقات نشان می دهد که فقط یک تمرین ۲۰ دقیقه ای اثر تقویت کنندگی انرژی بالایی دارد. مطالعات حاکی از آن است که افرادی که بیشتر وقت خود را در روز صرف نشستن و بی تحرکی می کنند در شب خواب کمتری دارند.
ورزش منظم کیفیت خواب را بهبود می بخشد و مدت زمان خواب عمیق را افزایش می دهد. هدف حداقل ۱۵۰ دقیقه خواب در هفته است. در حالت ایده آل شما باید هر روز ورزش کنید. ورزش نکردن می تواند در آخرشب بدن را تحریک کرده و موجب شود سخت تر بخوابید.

زندگی پر استرس
همه ما زمانی در برابر شرایط استرس زای زندگی قرار می گیریم. شما ممکن است گاهی تحت فشار زیاد کاری قرار بگیرید، مسائل خانوادگی اتفاق افتد و یا نگران شرایط مادی شوید. استرس می تواند الگوهای خواب شما را تحت تاثیر قرار دهد و موجب مختل شدن خواب شما شود.
بیش تر از ۴۰ درصد از بزرگسالان گزارش داده اند که در طول دوره پر استرس و پرتنش زندگی شان کم خوابی را تجربه کرده اند. استرس موجب ترشح آدرنالین در بدن می شود و این فرآیند باعث بروز مشکلات کم خوابی و اختلال خواب می شود.


به اندازه کافی آب نمی نوشید
پژوهش های فراوان انجام شده در این زمینه نشان می دهند که حتی اندکی کم آبی در بدن باعث ایجاد خستگی می شود. با عدم نوشیدن کافی آب، خون غلیظ تر شده و جریان آن با اختلال مواجه خواهد شد. قلب نیاز دارد که به درستی خون را به تمام اندام های دیگر بدن پمپ کند. با عدم دریافت آب کافی در بدن سرعت رساندن اکسیژن و مواد غذایی به ارگان ها و ماهیچه های بدن کاهش پیدا می کند. فرمولی برای محاسبه میزان مورد نیاز آب روزانه بدن وجود دارد. وزن خود به اونس را حساب کنید، به دو تقسیم کنید. همان مقدار اونس آب مورد نیاز روزانه شماست.

سندرم خستگی مزمن (CFS)
CFS همچنین به انسفالومیلیت (ME) نیزشناخته شده است، این بیماری حالتی است که شما احساس خستگی زیاد می کنید و این خستگی مانع فعالیت‌های معمول روزمره شما می ‌شود. برای این بیماری علائم دیگری مانند درد مفاصل، درد عضلات و مشکلات دستگاه گوارش نیز وجود دارد اما احساس خستگی شدید شاخص ترین نشانه این بیماری است.


شخصیتی کمال گرا دارید
پروفسور «آیرن لوین» از بخش روانپزشکی دانشگاه نیویورک می گوید، اینکه بخواهید فردی کمال گرا باشید عمدتا سبب می شود که بیشتر و سخت تر کار کنید. برای دست یافتن به این هدف برای خود اهداف دشوار و غیرقابل دسترسی را مشخص می کنید و عمدتا هم در این راه احساس رضایت شخصی نخواهید کرد. بنابراین بهتر است برای به انجام رساندن یک پروژه زمان مشخصی را برای خود تعریف کنید و بدانید که بیش از اندازه لازم وقت گذاشتن روی آن نمی تواند در بهبود آن تغییر چندانی را به وجود آورد.

از کاه کوه می سازید
اگر دائم نگرانی های بی موردی داشته باشید که نکند رئیس تان در جلسه شما را خطاب قرار دهد یا نکند در حین دوچرخه سواری تصادف کنید، می تواند باعث کم شدن انرژی تان شود. این اضطراب های بی مورد می توانند از لحاظ روحی شما را خسته کنند. زمانی که چنین افکاری به سراغ تان می آید، نفس عمیقی بکشید و به خود بگویید که واقعا چقدر احتمال دارد که چنین اتفاقاتی بیافتند. بیشتر از منزل خارج شوید، مدیتیشن کنید، به فعالیت های ورزشی بپردازید و نگرانی های خود را با دوستان تان قسمت کنید تا بتوانید با قضایا بهتر کنار آمده و واقع گرا باشید.


صبحانه نمی خورید
مواد غذایی سوخت اصلی بدن شما محسوب می شوند. زمانی که شام میل می کنند بدن حتی در طول شب نیز از انرژی موجود در مواد غذایی ای که میل می کنید استفاده می کند اما با برخاستن شما از خواب در هنگام صبح این انرژی به پایان رسیده است. بنابراین زمانی که صبح از خواب برمی خیزید، این انرژی به پایان رسیده. به گفته دکتر گودسان بهتر است در وعده صبحانه تمام ترکیبات مواد غذایی از قبیل غلات، پروتئین بدون چربی و چربی های سالم را میل کنید. به عنوان مثال بلغور جوی دو سر، به همراه پودر پروتئین، شیر کم چرب و کره بادام؛ یا تخم مرغ با دو تکه نان تست محتوی غلات و ماست یونانی کم چرب می توانند گزینه های مناسبی برای صبحانه به شمار آیند.


به اندازه کافی آهن مصرف نمی کنید
کمبود آهن سبب می شود که احساس خستگی، سستی، تحریک پذیری، ضعف و عدم تمرکز داشته باشید. دلیل اصلی این احساس خستگی می تواند اکسیژن رسانی کمتر به عضلات و سلول های بدن باشد. با مصرف آهن بیشتر می توانید خطر اتبلا به آنمی یا اختلال فقر آهن را کاهش دهید. می توانید گوشت بیف بدون چربی، لوبیا، توفو، تخم مرغ (به همراه زرده آن)، سبزیجات سبز تیره، آجیل و کره بادام زمینی را به همراه موادی که دارای «ویتامین ث» هستند مصرف کنید. تذکر: از آنجایی که کمبود آهن می تواند به دلیل ابتلا به برخی از بیماری جدی باشد، در صورت پایین آمدن ناگهانی سطح آهن، حتما به پزشک مراجعه کنید.


وضعیت محل کارتان نامرتب است
بر اساس یافته های بدست آمده از دانشگاه پرینستون، نامرتب بودن وضعیت اتاق و میز کار می تواند سبب عدم تمرکز و در نتیجه خستگی روحی افراد شود. پیشنهاد می شود در پایان هر روز میز خود را تمیز کنید. این کار شروع بسیار مثبتی برای شروع کار در صبح روز بعد خواهد بود.


در طول تعطیلات آخر هفته نیز کار می کنید
یکی از متخصصان در این باره می گوید لازم است که برای شروع هفته جدید و تجدید انرژی، نیرویی را که در هفته گذشت از دست داده بودید را بدست آورید. این کار سبب خواهد شد که خلاقیت و میزان تولید شما در هفته جدید افزایش پیدا کند.


چگونه احساس خستگی را متوقف کنیم و انرژی بگیریم؟
در این قسمت به ۵ روش اثبات شده برای مقابله با خستگی شما می پردازیم این روش ها به شما کمک خواهد کرد که بهتر بخوابید و با انرژی بیشتری از خواب بیدار شوید.


مقابله با استرس
همه افراد در زندگی خود با استرس سر و کار دارند، اما این که نسبت به این استرس چه واکنشی نشان دهید موضوع بسیار مهمی است. اگر متوجه شدید که به طور مداوم استرس دارید، زمان آن رسیده که تلاش خود را برای انجام کاری در این باره انجام دهید. راه های زیادی وجود دارد که می توانید این کار را انجام دهید، اما اگر استرس و تنش شما ثابت باشد، عادت های تنش زای شما نیز باید ثابت باشد.


یک گیاه بخرید: محققان دریافته اند که بودن در اطراف گیاهان می‌تواند باعث آرامش شما شود. یک مطالعه در دانشگاه ایالتی واشنگتن نشان داد که گروهی از مردم که وارد یک اتاق پر از گیاهان شده بودند، افت چهار واحدی در فشار خون خود داشتند. به طور کلی بودن در طبیعت اثر آرامش بخش بر روی مغز ما دارد. بنابراین حتی یک استراحت برای نشستن در پارک و یا کنار یک درخت می‌تواند سطوح استرس شما را کاهش دهد.

بخندید: بعد از یک خنده از ته دل احساس بهتری خواهید داشت خنده، پاسخ استرس بدن شما را فعال می ‌کند، سپس به سرعت آن را سرد می‌ کند و باعث می ‌شود احساس آرامش کنید. وقت خود را صرف تماشای کلیپ های ویدئویی خنده دار و کمدی های مورد علاقه خود کنید و یا به دوستی که همیشه شما را می خنداند و به شما انرژی می دهد زنگ بزنید. قطعا خنده بهترین درمان است.

غذاهای سالم تر بخورید
غذاهایی که ما می ‌خوریم (و نمی خوریم) تاثیر زیادی بر سلامت ما دارند. وقتی نوبت به الگوهای خواب ما می‌ رسد، غذا بر ریتم شبانه ‌روزی ما، چرخه ۲۴ ساعته که بدن ما هر روز دنبال می‌ کند، تاثیر می‌ گذارد. پس مهم است که ببینیم چه چیزی درون بدن ما قرار دارد.

شما می ‌توانید به راحتی با ایجاد تغییراتی در رژیم غذایی خود بهتر بخوابید:
بادام زمینی بخورید: اگر به سختی می ‌خوابید و یا در خوابیدنتان اختلالی وجود دارد، بادام‌ زمینی یا کره بادام‌ زمینی طبیعی بخورید. بادام ‌زمینی یک منبع غنی نیاسین است که به افزایش انتشار سروتونین ( که ما را خواب ‌آلود می‌ کند ) کمک می‌ کند.
شکلات تلخ را امتحان کنید: شکلات تلخ به آرام کردن بدن و ذهن شما کمک می‌ کند. دقت کنید که به شکلات تلخ پایبند باشید چون شکلات شیری حاوی تیروزین است که به دوپامین تبدیل می ‌شود و به عنوان یک محرک عمل می‌ کند.

کمی آفتاب بگیرید.
تنها ۱۵ دقیقه ماندن در زیر آفتاب میزان ویتامین دی بدن شما را افزایش می ‌دهد که همراه با ویتامین B مسئول مبارزه با خستگی است. یک نشانه مشترک از کمبود ویتامین D احساس خستگی و استرس است. بیرون بروید، در زیر نور خورشید از لحظات‌تان لذت ببرید!

چرت زدن در طول روز را فراموش نکنید.
چرت زدن مزایای متعددی از جمله ارتقای آگاهی، یادگیری، حافظه و عملکرد دارد. فقط دقت کنید که ما از چرت حرف می زنیم یعنی یک خواب کوتاه! زمان چرت خود را طوری تنظیم کنید که بیش از ۲۰ دقیقه طول نکشد.

استفاده از تلفن همراه قبل از خواب ممنوع!
به گفته Ofcom، حدود نیمی از مردم تلفن های خود را به عنوان ساعت زنگ دار استفاده می کنند. متخصصان نگران هستند که استفاده از تلفن ‌ها و دیگر وسایل الکترونیکی پیش از خوابیدن باعث بروز مشکلاتی در خواب ما شود. تحقیقات نشان داده‌ اند که نور ساطع شده از وسایل الکترونیکی و گوشی ‌های هوشمند به طور جدی الگوهای خواب ما را مختل می کنند.
بهتر است قبل از اینکه به خواب بروید ، یک کتاب بخوانید یا فقط به یک موسیقی آرامش ‌بخش گوش دهید.
خواندن کتاب مورد علاقه تان بهترین گزینه برای قبل از خواب است.

جمع بندی
اگر شما پی برده اید که استرس بر کیفیت زندگی تان تاثیر می ‌گذارد، قطعا زمان تجدید نظر در مورد عادت‌ های شما فرا رسیده است.

از نحوه واکنش به مسائل استرس زا آگاه باشید و عادت‌ هایی را ایجاد کنید که چشم اندازهای منفی شما را تغییر دهند و فشار فیزیکی را در بدن شما تغییر دهند.
ورزش کردن و خوردن غذاهای سالم انرژی بیشتری ایجاد می ‌کند و مکانیسم‌ های استرس شما را افزایش می‌ دهد. تصمیم بگیرید که امروز تغییراتی را به وجود بیاورید و بهترین خدماتی را که می‌ توانید برای بهبود تندرستی خود انجام دهید و احساس خستگی تمام وقت را متوقف کنید، به خودتان بدهید.

منبع:میگنا